Natación · martes a viernes · 2 horas · sin equipo

Guía de piscina

Movilidad antes, el ciclo dentro del agua, estiramientos al salir. Paso a paso, en orden.

LAS DOS REGLAS

Rodilla: patada de crol, espalda y ondulación, vía libre. Patada de pecho (rana), nunca — rotación de rodilla bajo carga.

Hombro: con este volumen el riesgo se mueve de la rodilla al hombro. Si aparece dolor en la cara externa del hombro al sacar el brazo, ese día se acorta la sesión.

1

Antes de entrar

Movilidad en seco · 5 min

Movilidad, no estiramiento. En frío los estiramientos estáticos relajan el músculo justo cuando lo necesitas despierto — esos van al final. Haz los cuatro seguidos, sin pausa.

MOVILIDAD 1
Círculos de brazos
Hombro · completo
10 + 10
  1. De pie, un brazo estirado, haz círculos grandes y lentos hacia adelante.
  2. Diez adelante, diez atrás. Luego el otro brazo.
  3. Que el círculo sea completo y que el brazo pase cerca de la oreja.
Este es el que más importa. Es lo que despierta el hombro antes de miles de brazadas.
vista desde arriba frente ↓ codo pegado
MOVILIDAD 2
Rotación de hombro
Rotadores · manguito
15
  1. Codos pegados a las costillas, doblados a 90°, antebrazos al frente.
  2. Abre los antebrazos hacia afuera sin despegar los codos, y vuelve.
  3. Lento, sin forzar el final del recorrido.
apóyate en la pared
MOVILIDAD 3
Balanceo de pierna
Cadera · isquios
15 / lado
  1. Apóyate en la pared con una mano. Balancea una pierna adelante y atrás, relajada.
  2. Pierna casi estirada, sin forzar la altura. El rango sale solo.
  3. Luego 15 balanceos laterales (cruzando por delante) por pierna.
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Tu rodilla: es balanceo relajado, no una patada con fuerza. El impulso lo da la cadera, no el cuádriceps.
exhala: espalda arriba inhala: espalda abajo
MOVILIDAD 4
Gato — camello
Columna · lumbar
10 ciclos
  1. En cuadrupedia: manos bajo hombros, rodillas bajo caderas.
  2. Exhala y redondea la espalda hacia arriba, barbilla al pecho.
  3. Inhala y hunde la espalda, pecho y mirada arriba.
Por qué va aquí: prepara la lumbar para la ondulación y para la brazada con las piernas hundidas.
Y antes de meterte: ducha rápida (norma de higiene y te aclimata), botella de agua al borde donde la alcances, y gafas puestas. Para dos horas las gafas no son opcionales.
2

En el agua

El ciclo de 40 min, repetido

Un solo ciclo que repites tres veces: dos horas, todas las sesiones. El orden no es arbitrario: libre con la técnica fresca, patada después (lo más duro), brazada para que las piernas descansen, y ondular al final.

1Libre completo10 MIN
2Solo patada de libre10 MIN
3Solo brazada10 MIN
4Ondular5 MIN
5Libre suave5 MIN
Un ciclo = 40 minutos · 3 ciclos = 2 horas
El bloque es un recipiente de tiempo, no un esfuerzo sin parar. Diez minutos de patada seguidos no los vas a sostener la primera semana, y no hace falta: dentro del bloque puedes pararte en el borde a respirar, o meter unos metros suaves y seguir. Lo que cuenta es que esos 10 minutos sean de ese estilo. Cuántas veces paraste es justo lo que anotas al salir, y lo que va bajando semana a semana.
brazada + patada juntas 6 patadas por cada brazada
BLOQUE 1
Libre completo
Todo el cuerpo
10 MIN
  1. Largo completo de la piscina, brazada y patada coordinadas.
  2. Respira cada 2 o 3 brazadas girando la cabeza, sin levantarla.
  3. Al pasar por la zona bajita (2/5), reduce amplitud de brazo y patada y sigue. Te queda como recuperación activa.
Intensidad: zona 2 — podrías hablar en frases completas. Si acabas el bloque sin aire, vas muy fuerte para una sesión larga.
LA CADERA INICIA cuádriceps y flexor de cadera hacen el trabajo rodilla: dobla poco, nunca bloquea tobillo suelto, en punta brazos en flecha, tapando las orejas
BLOQUE 2
Solo patada de libre
Cuádriceps · glúteo · cadera
10 MIN
  1. Brazos estirados adelante, una mano sobre la otra, cabeza entre los brazos (posición de flecha).
  2. La patada sale de la cadera, no de la rodilla. Rodilla casi recta, tobillo suelto.
  3. Pies pequeños y rápidos, apenas rompiendo la superficie.
  4. Cuando necesites aire, gira a un costado (un brazo adelante, el otro al muslo) y respira sin parar de patear.
!
Usa solo los 3/5 hondos. Da la vuelta antes de la zona bajita: ahí los pies te pegan al fondo y el bloque pierde todo el valor. Aquí sí necesitas amplitud completa.
1 · ENTRADA 2 · AGARRE 3 · TIRÓN 4 · EMPUJE 5 · RECOBRO ENTRADAla mano entra delante del hombro AGARREcodo alto, antebrazo vertical TIRÓNla mano pasa bajo el pecho EMPUJEacelera hasta el muslo RECOBROcodo arriba, antebrazo colgando
BLOQUE 3
Solo brazada
Espalda · pecho · hombro
10 MIN
  1. Entra la mano al agua delante del hombro y estírate.
  2. Dobla el codo y empuja el agua hacia atrás por debajo del cuerpo, hasta el muslo.
  3. Mantén una patada mínima de dos tiempos, solo para que las caderas no se hundan.
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Este es el bloque donde alargar sí tiene coste. Sin flotador las piernas se hunden, y eso arquea la lumbar y carga más el hombro. Si a los 10 minutos notas la lumbar, pártelo en 5 + 5 con un minuto de libre suave en medio. Y la patada mínima no es opcional.
PECHO → CADERA → PIES piernas juntas, la onda viaja; no es patear
BLOQUE 4
Ondular
Core · cadena posterior
5 MIN
  1. Brazos en flecha, piernas juntas, tobillos relajados.
  2. La onda arranca en el pecho, pasa por la cadera y termina en los pies. No es patear: es ondular.
  3. Movimiento continuo y suave, sin latigazos.
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Cinco minutos y punto — este no lo alargues. Para la rodilla es segura, pero es extensión lumbar repetida: en 3 ciclos ya te suman 15 minutos, que es bastante. Es el único bloque que no crece.
BLOQUE 5
Libre suave
Recuperación
5 MIN
  1. Libre a ritmo cómodo, respirando tranquilo, largo completo.
  2. Al terminar, dos o tres tragos de agua. Cada ciclo, sin falta.
  3. Y arrancas el siguiente ciclo desde el bloque 1.
Lo de beber no es un detalle. En el agua no sientes la sed y te deshidratas igual que en seco. Es la causa número uno de que la segunda hora se sienta imposible. Con ciclos de 40 minutos, bebes cada 40 — no lo saltes.
Los primeros 10 minutos del ciclo 1 van claramente suaves — ese es tu calentamiento. Y los últimos 5 minutos de la sesión también, que es tu vuelta a la calma. No necesitas bloques aparte para eso.
3

Al salir

Estiramientos · 8 min

Ahora sí, con el músculo caliente. En el vestuario o llegando a casa. Sin rebotes: entras, aguantas y respiras. Estiramiento, nunca dolor.

EMPUJA LA CADERA hacia adelante, ombligo adentro LO SIENTES AQUÍ psoas y cuádriceps de atrás torso erguido, sin arquear rodilla en la toalla 30 S
ESTIRAMIENTO 1
Flexor de cadera
Ingle · psoas
2 × 30 S / LADO
  1. Zancada con la rodilla de atrás apoyada (pon la toalla debajo).
  2. Torso erguido, mete un poco el ombligo y empuja la cadera hacia adelante.
  3. Lo sientes en la parte delantera de la cadera de atrás.
El más importante de los cuatro. La patada de crol es dominante de flexor de cadera, y tus flexores ya están cortos de la época de correr — eso jala la pelvis y empeora cómo se mueve tu rótula. Por eso va dos veces.
talón al glúteo sin tirar fuerte rodillas juntas
ESTIRAMIENTO 2
Cuádriceps
Muslo frontal
2 × 30 S / LADO
  1. De pie, agarra el empeine y lleva el talón hacia el glúteo.
  2. Rodillas juntas y cadera hacia adelante.
  3. Apóyate en la pared del vestuario si pierdes el equilibrio.
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Tu rodilla: no tires del pie con fuerza. Con patella alta, jalar agresivo comprime la rótula. Suave y controlado.
gemelo: lo sientes aquí talón pegado
ESTIRAMIENTO 3
Pantorrilla
Gemelo · tobillo
30 S / LADO
  1. Manos en la pared, una pierna atrás estirada y la otra adelante doblada.
  2. Empuja la cadera hacia la pared con el talón de atrás pegado al suelo.
  3. La punta del pie de atrás apunta al frente.
Por qué después de nadar: la patada con el tobillo en punta acorta el gemelo sesión tras sesión. Y es lo que causa los calambres de pie en el agua.
marco de la puerta pecho adelante
ESTIRAMIENTO 4
Pectoral en la puerta
Pecho · hombro
30 S / LADO
  1. Antebrazo en el marco de la puerta, codo a la altura del hombro.
  2. Paso adelante con la pierna del mismo lado y gira el torso suave hacia afuera.
  3. Lo sientes en la parte delantera del pecho.
Por tus hombros adelantados. Miles de brazadas al día acortan el pectoral, y eso empuja el hombro todavía más adelante. Este lo compensa.
Y para cerrar la sesión: sécate bien los oídos (con 8 horas semanales en el agua, la otitis del nadador es real), come dentro de la hora siguiente — proteína más carbohidrato, lo que dejaste listo antes de salir — y no te peses ese día: después de 2 horas de ejercicio hay retención y el número miente. Pésate al día siguiente en ayunas.
✓

El tiempo

Misma sesión · martes a viernes

Las 2 horas de agua son lo fijo. Todo lo demás está por la rodilla (patella alta en las dos) y por el hombro, y cuesta menos de lo que parece.

QuéMinPara qué
Ducha, gafas, botella al borde5Higiene y aclimatarte
Movilidad en seco5Hombro y columna; el balanceo de pierna (2 min) es por la rodilla
Natación · 3 ciclos120Lo fijo
Estiramientos8Flexor y cuádriceps (5 min) por la rodilla; pantorrilla y pectoral, el resto
Ducha, secar oídos, vestirte10—
Por sesión≈1502 h 30 sin contar el trayecto
DENTRO DE LAS 2 HORAS
Libre (completo + suave)45 MIN
Solo patada30 MIN
Solo brazada30 MIN
Ondular15 MIN
Brazos trabajando: 75 min por sesión · 5 h a la semana. Por eso la regla del hombro.
LA SEMANA
QUÉ ANOTAR AL SALIR

Eso es todo. Dos preguntas, sin contar metros.

Lo que la natación no cubre: tu cuádriceps y glúteo son lo que le quita presión a la rótula, y la patada sola no los construye. Diez minutos en casa, sábado, domingo y lunes (los días sin piscina, para no llegar a la patada con el cuádriceps cansado) — sentadilla a la pared 3×30 s, puente de glúteo 3×12, abducción de cadera de lado 3×20. Es el seguro.